On peut faire une pause avec le souffle sans prendre de grandes inspirations ni chercher une cadence parfaite. Ces cinq propositions vous aident à choisir entre observer, sentir un mouvement, compter et essayer un rythme souple.
Commencez par une seule proposition, pendant une à trois minutes. Le sélecteur de l’accueil offre aussi des séances de 5 ou 10 minutes : elles comprennent l’installation, un temps d’observation libre et le retour à l’activité. Toute la durée n’est pas consacrée à régler la respiration.
Avant de commencer : trouver une manière confortable
Asseyez-vous avec des appuis stables, ou choisissez une autre position confortable. Desserrez ce qui vous gêne. Les yeux peuvent rester ouverts. Faites ces exercices au repos, dans un lieu où votre attention n’est pas requise pour conduire, travailler avec une machine ou surveiller une situation.
Laissez entrer une quantité d’air ordinaire. Il n’est pas nécessaire de remplir les poumons au maximum, de pousser le ventre ni de bloquer le souffle. Un petit mouvement facile suffit. Vous pouvez abandonner le comptage et écouter les sons de la pièce.
Arrêtez en cas de vertiges, de fourmillements, de gêne respiratoire ou d’inconfort croissant. Revenez à une activité familière ; si les symptômes persistent ou vous inquiètent, demandez un avis médical. En cas de maladie cardiaque ou respiratoire, demandez un conseil adapté avant de modifier votre souffle. Un essoufflement brutal important ou une douleur thoracique nécessite une aide médicale urgente.
Quel exercice choisir ?
- Pour découvrir : R1, observer quelques respirations naturelles.
- Pour un repère tactile : R2, sentir le mouvement sous une main.
- Pour une attention qui vagabonde : R3, compter les expirations.
- Pour essayer une cadence : R4, quelques cycles seulement, sans effort.
- Entre deux activités : R5, une transition avec le souffle en arrière-plan.
R1 — Le souffle naturel
Comment faire
Repérez un endroit où le mouvement est perceptible : le passage de l’air, le thorax ou le contact des vêtements. Choisissez un seul repère, puis observez quelques cycles. Quand une pensée vous entraîne, revenez à ce repère sans recommencer la séance.
Adapter la proposition
Vous avez du mal à trouver une sensation ? Regardez simplement un point de la pièce et laissez la respiration tranquille. Le but est de revenir à une expérience présente, pas de réussir à la sentir intensément.
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R2 — Le mouvement sous la main
Comment faire
Posez une main légère sur le bas des côtes ou le ventre, sans appuyer. Remarquez si elle bouge un peu à l’inspiration et à l’expiration. Le diaphragme participe à la respiration en changeant de position ; le déplacement peut se transmettre à la paroi abdominale. L’air, lui, entre dans les poumons.
Adapter la proposition
N’essayez pas de soulever la main davantage. Une faible amplitude convient. Si ce contact ne vous plaît pas, revenez au vêtement contre la peau ou à un appui du siège.
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R3 — Compter les expirations
Comment faire
À la fin d’une expiration naturelle, dites mentalement « un ». Continuez jusqu’à cinq, puis revenez à un. Un nombre correspond à une expiration entière : il ne mesure pas sa durée. Si vous perdez le compte, reprenez à un ou laissez tomber les nombres.
Adapter la proposition
Il n’y a aucun score à atteindre. Vous pouvez rester sur trois expirations au lieu de cinq. Si compter rend le souffle artificiel, choisissez les sons ou R1.
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R4 — Une cadence souple
Comment faire
Essayez d’accompagner une inspiration facile par un compte mental de un à trois, puis l’expiration par le même compte. Les nombres servent seulement de repère : leur vitesse peut varier. Raccourcissez le compte si nécessaire, sans ajouter de pause volontaire entre les phases. Après quelques cycles, laissez le souffle retrouver son cours.
Adapter la proposition
Le minuteur de la séance mesure le temps disponible ; il ne prescrit pas la fréquence respiratoire. Le dessin n’est ni un objectif de volume d’air ni une mesure de cohérence cardiaque. Ce rythme est facultatif : si le souffle manque, abandonnez-le immédiatement.
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R5 — La pause de transition
Comment faire
Posez ce que vous faites. Pendant une respiration ordinaire, sentez un appui. Pendant une autre, regardez un détail du lieu. Puis choisissez la prochaine action concrète : ouvrir un document, boire un verre d’eau ou reprendre une conversation. Le nombre de respirations est un repère souple.
Adapter la proposition
Vous pouvez accomplir ces trois gestes sans compter et sans surveiller le souffle. La transition peut durer trente secondes ou quelques minutes selon la situation.
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Après la séance : que peut-on observer ?
Regardez si votre attention est plus disponible, identique ou plus dispersée. Il est possible de ne pas ressentir de détente. Notez une phrase descriptive, par exemple : « J’ai perdu le compte puis retrouvé les sons de la pièce. » Cette observation est plus utile qu’une note de réussite.
Questions fréquentes
Faut-il respirer uniquement par le nez ?
Choisissez une voie confortable, sans lutter contre une obstruction. Les conseils d’un professionnel pour votre situation priment sur une proposition générale.
Est-ce une méthode TOP ou un traitement ?
Ces propositions sont des exercices éditoriaux originaux d’attention et de respiration. Elles ne constituent ni une formation certifiante à une méthode de préparation mentale, ni un traitement. Les dossiers de préparation mentale et d’hypnose sont présentés séparément.
Et si porter attention au souffle m’inquiète ?
Gardez les yeux ouverts, écoutez un son ou regardez un objet. Vous pouvez arrêter complètement. Si l’inconfort se répète, cherchez un accompagnement adapté plutôt que d’augmenter la durée.
Sources et conception
Les repères généraux de confort et les explications respiratoires ont été vérifiés dans les ressources du NHS sur les exercices de respiration et du Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust sur la respiration abdominale. Les cinq propositions et leurs schémas ont été conçus pour Pause Lumière ; ils ne reproduisent pas les protocoles ou illustrations de ces ressources. Sources consultées le 9 septembre 2026.